Como anda seu sono por esses dias? É natural termos mais dificuldades para ter um bom sono no tempo em que vivemos. Os fatores que contribuem para isso são muitos: quebra da rotina, falta de atividades físicas e principalmente o nível de ansiedade aumentado. Nesse texto daremos 7 dicas para dormir melhor com os óleos essenciais.
7 dicas de óleos essenciais para dormir melhor
Regularidade – dormir e acordar no mesmo horário
Manter o horário para ir dormir e acordar é um dos fatores mais importantes para ter uma boa noite de sono. Segundo Matt Walker, a regularidade faz com que o seu corpo alinhe o ritmo circadiano, aumentando a qualidade do sono e facilitando tanto para sono quanto na hora de acordar sem necessidade de despertador. O horário deve ser mantido mesmo aos finais de semana. Se, por exemplo, em um final de semana, você dorme mais tarde no sábado, provavelmente irá acordar mais tarde no domingo e assim demora a ter sono no domingo a noite indo dormir ainda mais tarde, mesmo tendo que levantar segunda bem cedo. Assim, esse déficit de sono irá prejudicar de maneira cíclica, dificultando retornar o alinhamento do seu ritmo circadiano. Claro que existem diversos fatores que impedem de seguir a risca e que não permitirão dormir e acordar no mesmo horário, mas sempre que puder fazer, e manter essa regularidade, faça!
Cafeína – evite tomar no período da tarde/noite
Eu amo café. E não estou sozinho, o café é o segundo produto mais comercializado no mundo, perdendo apenas para o petróleo. Entretanto, seus efeitos no sono são certeiros. Não somente os efeitos do café, mas qualquer alimento com cafeína. A cafeína é captada pelo cérebro tomando lugar do principal hormônio relacionado ao sono: a adenosina. A adenosina é o hormônio que controla a nossa vontade de dormir. Ele é liberado no nosso corpo desde o momento que acordamos e vai sendo acumulado no nosso cérebro á medida que o dia passa. Quando chega a noite todo esse hormônio faz com que o sono venha. Quando tomamos café, principalmente no período da tarde/noite, a captação desse hormônio é desfavorecida em relação à cafeína por isso não conseguimos dormir. Muitas vezes não nos damos conta de que a dificuldade para dormir esteja associada ao café, por ele ter ação significativa de mais de 12 hora. O café que tomamos na hora do almoço, por exemplo, estará ainda fazendo efeito em nosso cérebro enquanto tentamos dormir a noite.
Luminosidade – reduza a luminosidade pelo menos 1 hora antes de dormir
A luz é um fator de regulação para o nosso ritmo circadiano ligada a liberação da melatonina, hormônio ligado ao ciclo circadiano. À noite, quando vai escurecendo, se inicia a liberação desse hormônio, sendo um sinal para o corpo entender que está na hora de dormir. Com a luminosidade, principalmente dos aparelhos eletrônicos, essa liberação fica deficiente, o que nos deixa alerta, mesmo estando cansados. Além disso, usar o celular próximo da hora de dormir, por exemplo, causa uma série de estímulos cerebrais.
Tenha um ritual – aromaterapia para dormir
Para dormir o corpo necessita entender isso como um processo. Dormir não é como apertar um botão de liga/desliga. É mais parecido com pousar um avião. É necessário diminuir o ritmo e entrar em um modo em que o corpo entenda que está na hora de descansar. Para isso ter um ritual antes de dormir é bem interessante e ajuda a entrarmos nesse modo de pouso. Entre 60 e 30 minutos antes de dormir pare suas atividades e se concentre nesse ritual. Você pode utilizar os óleos essenciais para relaxar o corpo em uma respiração, fazer uma automassagem com blends ou fazer alguma rotina de cuidados com a pele, por exemplo. Além de fazer com que seu corpo entenda que está na hora de descanso é também uma maneira de praticar o autocuidado.
Temperatura e banhos aromáticos quentes
A temperatura é um fator fundamental para se iniciar o sono. O corpo precisa reduzir a temperatura corporal para que você pegue no sono. Por isso é muito mais fácil dormir em tempos de frio do que no calor. Especialistas afirmam que a melhor temperatura ambiente para dormir seria entre 15 e 19,5°.
Como é mais difícil controlar a temperatura do ambiente, a não ser que você tenha um ar refrigerado, uma boa opção é tomar um banho quente associado a um óleo essencial hipotensor como a Lavanda, Manjerona ou Ylang-Ylang (Demos dicas dos banhos aromáticos no nosso instagram). A água quente fará com que o calor do seu corpo fique mais próximo a superfície da pele, facilitando que ele se dissipe pelo meio ambiente. O óleo essencial contribuirá para reduzir a pressão arterial, contribuindo para preparar o corpo para o estágio do sono.
Respiração profunda com óleos essenciais
A respiração profunda e lenta ajudará o corpo a ficar mais relaxado, regulará a frequência cardíaca e ajudará a se sentir mais sereno. De fato, pode-se estabelecer uma forte correlação entre coração e cérebro. Uma técnica para regular as funções fisiológicas do corpo é a coerência cardíaca, baseada na respiração rítmica, incluindo inspiração abdominal e expiração de cinco segundos.
Sente-se confortavelmente em um quarto com uma luz amarela, vermelha ou mesmo sem nenhuma luz. Escolha um óleo essencial relaxante, pingue no seu difusor pessoal, de ambiente ou até mesmo na roupa. Faça respirações profundas e lentas sem preocupar com o tempo. Tente prestar atenção no seu corpo, no ar que chega aos seus pulmões e aproveite para deixar os aromas circularem em seu corpo enquanto você respira. Mantenha esse exercício até se sentir bem relaxada. O tempo em minutos tem menos importância.
Uma boa associação com esse exercício é o óleo essencial de Lavanda. Usada regularmente, a lavanda pode naturalmente aumentar o humor e ajudar o corpo a recuperar a calma. Seus constituintes primários: linalol e acetato de linalil, são compostos orgânicos que possuem propriedades calmantes para a mente e para o corpo.
Dificuldades para dormir
Se você estiver deitada lutando para dormir a pelo menos 30 minutos a dica é: levante e vá para outro ambiente, fazer uma outra atividade como ler um livro ou ouvir um podcast. Só volte para a cama quando estiver com sono. O ideal é só deitar na cama quando você já estiver sonolento. Deitar sem sono é mais ou menos como sentar a mesa e esperar a fome chegar para poder comer. Fazendo isso você associa a cama ao estado de vigília e torna mais difícil o sono chegar.
Sempre procure um médico para orientação necessária, as informações contidas aqui são extraídas de pesquisadores e estudos com intuito de trazer conhecimento para um maior número de pessoas.
